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변비는 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감 또는 항문·직장의 폐쇄감이 있거나 보통 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우를 말합니다.
변비를 다시 원인별로 나누면 기질적 변비와 기능성 변비로 구분하는데 기질적 변비는 대장염, 게실염, 대장암 등의 질병이 원인으로 대장의 중간 부위가 막혀서 생기는 것으로, 원인이 되는 질병을 제거해 주면 변비도 해소됩니다. 다음의 기능성 변비에는 대장의 운동능력이 저하되어서 생기는 이완성 변비와 장이 경련을 일으켜서 변비가 발생하는 경련성 변비로 구분할 수 있습니다. 여성의 경우에는 남성보다 변비가 많은데, 임신과 월경에 관련된 황체호르몬인 프로게스테론(progesterone)은 여성의 대장운동을 억제하여 변비를 일으킬 수 있고, 여성은 또한 남성보다 장기의 근육이 부족하여 장의 연동과 관련된 배변 활동이 약할 수 있기 때문입니다. 보통은 원인 미상 혹은 기능성 변비가 대부분입니다.
▶ 젊은 여성 변비와 노인 변비
젊은 여성은 과도한 다이어트, 심각한 스트레스와 부족한 수분으로 인해 변비에 걸리는 사람이 많은 추세입니다. 현대 여성들에게 살을 빼는 것은 일상이 되었고 물 마실 시간조차 부족한 업무 과다로 인해 변비는 자연스럽게 얻게 되는 병이 되었습니다.
배출되지 못하는 노폐물이 장에 오래 머무르게 되면 독이 생겨 온몸에 문제를 일으키게 됩니다. 장염, 대장암, 치질은 물론 피부까지 영향을 주게 되며 더부룩한 아랫배로 인한 스트레스로 일상생활이 힘들어지는 불상사까지 발생합니다.
이러한 젊은 여성들은 먼저 변비 탈출을 위해선 먹는 것을 게을리해서는 안 됩니다. 바나나, 미역, 키위 등 풍부한 비타민과 섬유질이 함유된 음식 섭취를 통해 장운동을 활발하게 해주는 것이 좋습니다.
몸속의 활력을 불어넣어 주는 운동은 변비 예방을 위한 최고의 방법입니다. 장에 직접적으로 영향을 주는 윗몸일으키기나 훌라후프 돌리기도 변비 개선에 효과가 좋으며 자전거 타기, 줄넘기, 유산소 걷기 운동 등 혈액 순환을 촉진하는 운동이 뱃속을 편안한 상태로 만들어줍니다.
음식을 빨리 먹거나 위에서 소화가 잘되지 않으면 변비에 걸릴 확률이 더 높아집니다. 요구르트나 청국장 등 발효음식을 섭취하여 소화를 도와 편안한 위와 장을 만드는 것도 효과적인 변비 치료법이 됩니다.
우리나라 변비 환자는 약 16%이지만, 65세 이상 노인은 26% 이상이 변비를 겪을 정도로 흔히 나타납니다. 이 때문에 변비약을 찾는 노인이 많은데, 일부 변비약은 오래 먹으면 장(腸)의 민감성을 떨어뜨려 오히려 증상을 악화할 수 있습니다.
이러한 노인 변비에는 약을 쓰는 대신, 배꼽 주변을 마사지하고 따뜻하게 데워보면 배변 횟수가 일주에 두 번 이상 늘어날 수 있습니다. 배를 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활해지면서 자율신경계가 활발해지고, 이로 인해 장운동이 촉진됩니다. 바로 누운 자세에서 배 위에 두꺼운 책을 올려놓고 호흡을 하는 것도 변비 완화에 도움이 됩니다.
한의학에서는 실비(實秘)와 허비(虛秘)로 구분하여 치료합니다. 실비(實秘)에는 열비(熱秘), 냉비(冷秘), 기비(氣秘)가 있으며, 각각 청열윤조(淸熱潤燥), 거한통변(祛寒通便), 행기해울통변(行氣解鬱通便)의 치료법을 사용합니다. 허비(虛秘)에는 기허(氣虛), 양허(陽虛), 혈허(血虛)로 구분하는데, 각각 익기윤장(益氣潤腸), 보양윤장(補陽潤腸), 양혈윤장(養血潤腸)하는 치료법을 사용합니다.
▶변비 예방이나 치료를 위한 생활요법
아침 식사를 하는 것이 변비를 예방하고 치료하는 가장 근본적인 방법입니다. 아침에 장운동이 가장 활발하기 때문입니다.
규칙적인 식사를 하면 대장이 규칙적으로 활동하게 되고, 식사량이 적당하면 배변 활동에도 좋습니다. 식사량을 줄이면 변비가 악화됩니다. 하루 1.5-2.0ℓ의 물을 섭취하여야 합니다. 수분이 몸 안에 적당히 있으면 대변을 부드럽게 볼 수 있기 때문입니다.
경련성 변비를 완화하기 위해서는 스트레스 덜 받도록 해 주는 것이 좋은데, 스트레칭, 요가, 명상 등의 방법이 좋습니다. 유산균이 부족하면 장 운동력이 약화되고, 스트레스가 원인이 되어 장 경련도 잘 발생하여 변비가 되기 쉬우므로, 유산균을 규칙적으로 섭취해야 합니다. 김치, 된장, 간장, 술 등 발효식품에는 식물성 유산균이 많고, 요구르트나 치즈는 동물성 유산균이 많습니다. 컵에 청국장 가루 2숟가락과 요구르트 한 병을 넣고 섞어 마시면 좋습니다. 청국장은 천연 유산균이라서 변비에 아주 좋습니다.
섬유소를 많이 섭취해야 합니다.
섬유소는 대변이 대장을 빨리 통과하게 하며, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 해 줍니다. 모든 채소나 과일은 섬유질이 풍부하지만, 전부 변비에 좋은 것은 아니며, 반수용성 식이섬유가 무게보다 40배 더 물을 흡수해서 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 이런 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 포도, 배, 오렌지, 채소로는 당근, 오이, 토란, 감자, 고구마, 양상추, 표고버섯, 다시마, 미역, 곡물로는 현미 등이 있습니다.
하루 2스푼(25g)의 올리브유를 섭취하면 올리브유가 장안에 머물면서 장을 충분히 자극해서 장운동과 배변을 촉진합니다. 사과, 당근을 같은 양으로 하여서 갈아서 아침 공복에 마시면 좋습니다.
양배추를 삶아서 먹거나 끓여서 꾸준히 마시면 좋습니다. 배와 사과를 3：2 비율로 준비해 씻은 후 껍질과 씨를 제거하여 믹서에 넣고 갈아서 그 즙을 아침 식전에 1컵씩 마시면 변비도 해결하고 식욕도 돋우어 줍니다.
화장실에 너무 오래 힘을 주고 앉아 있으면, 괄약근이 약해집니다. 변이 마려운 느낌이 오면 바로 화장실로 가서 용변을 봐야 합니다.
복부마사지를 자주 하거나 달리기를 하면 장의 활동에 도움을 주어서 변비 예방과 해소에 좋습니다.
변비에 필요 이상의 관장을 하거나 하제(下劑)를 계속해서 사용하면 대장에 염증을 일으키기 쉬우므로, 적당하게 변비약을 활용해야 합니다.
출산하고 나서 너무 일찍 일어나서 움직이면 대장이 골반의 아랫부분을 압박하여 항문거근(肛門擧筋)의 긴장력을 약화시켜 변비를 일으킬 수 있습니다.
위에 소개해드린 생활요법을 참
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입력 : 2015년 08월 03일(월) 17:20
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