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건강한 노후를 위해…
중년 여성에게 좋은 식품
황성신문 기자 /  입력 : 2020년 11월 13일(금) 15:04
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나이가 들어가면서 여성들은 남성보다 훨씬 큰 신체 변화를 겪는다. 이 때문에 중년에 접어든 여성들은 건강한 노후를 위해 먹는 음식부터 신경을 써야 한다. 이와 관련해 중년 여성에게 최고로 좋은 식품 5가지를 소개했다.
1. 케일, 시금치 등 녹색 잎채소
나이가 들수록 시력이 약해지면서 백내장에 걸리기 쉬워 진다. 백내장 등의 안질환으로 인해 시력이 나빠지면 요리하기, 독서, 운전하기 등 일상생활이 어려워진다.
특히 백내장은 남성보다는 여성에게 많이 발생한다. 백내장 발병 위험을 낮추려면 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 파이토케미컬(식물성 생리 활성화 물질)이 풍부한 케일이 좋다. 케일 외에 시금치나 상추 등 다른 녹색 잎채소들도 파이토케미컬을 많이 함유하고 있다.
2. 비타민D 강화 우유, 요구르트
여성은 나이가 들어가면서 햇볕으로부터 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지게 된다. 여기에 비타민D를 흡수하고 이를 활성화시키는 장과 콩팥의 기능이 쇠퇴하게 된다.
이렇게 되면 신체는 뼈를 강화하고 골다공증을 퇴치하는 칼슘 흡수력이 떨어지게 된다. 특히 나이 든 여성들은 우유 등을 잘 안 마시기 때문에 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다.
따라서 중장년 여성들은 아침에 커피 한잔을 마시더라도 우유가 들어간 라떼를 마시는 게 좋다. 라테 12온스(약 355㏄)는 하루 비타민D 섭취 권장량의 10% 정도를 함유한 우유와 비슷한 양의 비타민D를 제공한다.
또한 비타민D 강화 요구르트를 먹는 것도 좋다. 그리스 식 요구르트는 중요 비타민이 강화된 것이 대부분이다.
3. 비타민B12 강화 통곡물
비타민B12는 건강한 신경과 적혈구를 위해 중요한 성분인데 닭이나 오리 등의 가금류를 포함한 육류와 생선 같은 동물성 식품에만 들어있다.
이런 식품들을 많이 먹는 여성들도 비타민B12는 여전히 부족하다. 나이 든 여성의 30%에서 신체가 비타민B12를 흡수하는 데 도움이 되는 위산의 분비가 급격히 떨어진다.
한 가지 좋은 소식은 통곡물 시리얼과 같은 강화식품에 들어간 합성 비타민B12는 위산에 의해 흡수되는 게 아니라는 것이다. 비타민B12 강화 통곡물 시리얼에 비타민D가 풍부한 우유를 넣어 먹으면 좋은 방법이다.
4. 통조림 연어, 참치
심장 질환은 폐경 후 여성들의 사망 원인 1위다. 중장년 여성들이 이런 위험을 피하려면 연어와 같은 기름기가 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 정도 먹는 게 좋다.
연어, 참치, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 통조림 연어나 참치 등은 먹기에 용이하다. 여기에 연어는 단백질을 비롯해 다른 영양소도 많이 들어있다.
5. 구운 감자
감자에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 노화와 관련된 증상을 증가시키는 고혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이다. 대부분의 여성들은 식사를 통해 칼륨을 충분하게 섭취하지 못하고 있다.
칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 고혈압을 피하는데 도움이 되고 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 구운 감자에 조리된 브로콜리 그리고 설탕, 과일 등이 들어있지 않은 플레인 요구르트를 같이 먹으면 좋다.
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황성신문 기자 
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