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빨라지는 뇌의 노화, ‘젊은 뇌’ 유지하는 습관 7가지
황성신문 기자 /  입력 : 2020년 11월 27일(금) 16:00
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노인뿐만 아니라 중년들이 가장 두려워 하는 것이 뇌의 노화일 것이다. 어느 순간 기억력이 감퇴하고 건망증이 깊어지면 “치매 아닐까?” 무서운 생각이 든다. 운동, 음식 조절로 신체가 건강해도 뇌에 문제가 있으면 아무 소용이 없다. 오히려 건강한 육체가 짐이 될 뿐이다. 자식에게 부담이 되지 않을까.., 조금이라도 뇌를 젊게 유지하는 방법은 없을까? 세상을 떠날 때까지 맑은 정신을 유지할 순 없을까? 젊은 뇌를 유지하는 데 도움이 되는 생활습관들을 알아보자.
◆ “치매의 원인이 되는 병부터 막아야 합니다”
질병관리청 자료를 보면 치매를 일으키는 원인 질환으로는 80-90가지나 된다. 그 중에서 가장 중요한 3대 원인 질환이 알츠하이머병, 혈관성 치매 그리고 루이체 치매이다. 알츠하이머병은 가장 흔한 퇴행성 뇌질환으로 치매의 50% 정도를 차지한다. 뇌졸중 후에 발생하는 혈관성 치매는 10-15%, 알츠하이머병과 혈관성 치매가 동시에 발생하는 경우는 약 15%이다.
치매를 예방하기 위해서는 원인 질환을 막고 뇌의 노화부터 늦춰야 한다. 알츠하이머병은 서서히 발병해 기억력을 포함한 인지기능의 악화가 점진적으로 진행된다. 젊을 때부터 뇌에 좋은 음식을 가려 먹고 운동과 두뇌 활동을 충분히 하면 뇌의 노화가 급속히 진행하는 것을 막을 수 있다. 혈관 질환인 고혈압, 당뇨병, 심장병부터 예방하고 관리해야 한다.
◆ “항산화 음식으로 혈관건강부터 지키세요”
어릴 때부터 짠 음식에 길들여지면 30대에 고혈압 환자가 될 수 있다. 고혈압이 악화되면 혈관 건강을 망가뜨려 심장병, 뇌혈관 질환으로 발전할 위험이 높다. 뇌졸중으로 쓰러지면 반신불수는 물론 치매의 위험이 커진다. 젊을 때부터 체내 혈관의 산화(노화, 손상)를 막아주는 항산화 음식을 자주 먹는 게 좋다.
최근 뇌의 노화가 빨라지는 것은 공장에서 만든 가공음식을 자주 먹는 것도 큰 원인이다. 밭에서 거둔 신선한 채소와 과일에 항산화 성분이 풍부하다. 몸속 나트륨을 밖으로 배출하는 칼륨도 많아 혈압 관리에도 도움을 준다. 견과류를 자주 먹는 것도 좋다. 몇몇 채소와 과일이 몸에 좋다고 그 것만 먹을 순 없다. 제철 채소와 과일 등 여러 색깔의 항산화 식품을 식탁에 올리자.
◆ “몸을 자주 움직이세요. 걷기부터 하세요”
지금까지 나온 여러 치매 예방법 중 검증된 것이 바로 운동이다. 신체적인 건강 없이 두뇌의 건강을 유지할 수 없다. 자신에게 알맞은 운동을 선택해 꾸준히 하는 게 중요하다. 코로나19 시기가 아니더라도 비싼 헬스클럽 회원권을 끊을 필요가 없다. 집안에서 자주 움직이고 사람이 별로 없을 때 마스크를 벗고 집 주위를 걸어보자. 비탈길을 오르면 근력 향상에도 도움이 된다.
◆ “손을 움직이는 취미를 가지세요”
취미 생활은 건강수명에 중요하다. 질병관리청 자료를 보면 특히 세밀한 손동작을 사용하는 취미가 치매 예방에 좋다고 했다. 예를 들면 즐거운 마음으로 그림 그리기 등을 하거나 필기구를 사용해 일기를 쓰는 것도 좋다. 요즘은 많이 줄었지만 자수, 서예 등도 치매 예방에 도움이 된다.
◆ “뇌를 사용하세요. 안 쓰면 퇴화가 빨라집니다”
치매 예방을 위해 매일 우리나라 산의 이름을 줄줄이 외우는 노인이 있다. 매일 산의 이름을 떠올리다 보면 자연스럽게 두뇌 활동을 하게 된다. 다른 신체 기관도 마찬가지이지만 뇌도 자주 사용하지 않으면 퇴화가 빨라진다. 새롭게 어학 공부를 하거나 신문을 매일 읽으면서 나름대로 비평을 해보는 것도 도움이 된다. 글을 쓰면 더욱 좋다. 자신이 일상에서 했던 일에 대해 기억을 더듬으며 글로 표현하면 기억력과 사고력도 기를 수 있다.
◆ “스트레스 줄이세요. 편안한 마음이 중요합니다”
어느 80대 노인은 중고교 동창회에 가면 “모두가 똑 같다”고 했다. 고관대작이나 사장을 지낸 사람도 “00아!” 이름으로 불린다. 사회에서의 직함은 이 자리에서 통하지 않는다. 직장에서의 업무, 승진, 퇴출 스트레스가 두뇌 건강을 좀먹고 있다. 젊을 때부터 나만의 스트레스 관리법을 갖는 것도 필요하다. 스트레스에 시달리면 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있다. 교과서의 얘기 같지만 남을 원망하거나 절망감보다는 항상 즐거운 마음을 가지고 긍정적인 생활을 해야 뇌 건강에 좋다. 실천이 중요하다.
◆ “금연·절주는 당연.. 잠을 푹 자세요”
낮 동안 많이 사용된 뇌의 신경전달물질은 수면 중에 다시 만들어진다. 뇌 건강에 수면의 질이 중요한 이유다. 잠을 푹 자면 기억이 견고한 단백질 형태로 잘 저장돼 기억력 유지에 좋다. 명상, 족욕, 따뜻한 우유 등 나만의 수면 관리법을 챙기는 게 좋다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈관성 치매의 위험을 높인다. 과음은 알코올성 치매로 이어질 수 있다. 금주가 좋지만 그렇지 못할 경우 최대한 음주량을 낮춰야 한다.
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