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윗몸 일으키기, 굽히는 동작.. 허리건강 해치는 운동들
황성신문 기자 /  입력 : 2021년 03월 05일(금) 15:59
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무리한 운동을 하다가 건강을 해치는 경우가 있다. 허리운동도 그 중 하나다. 스트레칭이 좋다고 과도하게 허리를 앞으로 굽히다가 허리 디스크(추간판 탈출증)를 불러올 수 있다. 흔한 허리 통증을 대수롭지 않게 여기는 것도 위험요인이다. 우리 주변에서 허리건강을 위해 운동을 하다 되레 디스크를 유발하는 사례를 들어보자.
1. 허리를 구부리는 스트레칭
재활의학과 의사들은 허리를 구부리는 스트레칭이 나쁘다고 말한다. 질병관리청 자료에도 허리를 구부정하게 앞으로 구부리는 자세는 디스크 뒤쪽의 파열 가능성을 높인다고 했다. 후방으로 가해지는 디스크의 압력을 지속적으로 증가시키기 때문이다. 척추 주변의 인대나 근육 손상도 일으키게 된다. 특히 운동부족으로 허리를 지지하는 심부 근육이 약해진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더욱 위험하다.
2. 무릎을 가슴에 갖다 붙이는 자세
허리 근육이 힘을 세게 쓸 수밖에 없는 자세다. 무릎을 가슴에 갖다 붙이면서 2배 이상 압력이 높아져 디스크에 가해지는 압력도 그만큼 늘어난다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 유연성이 떨어졌다고 갑자기 이런 스트레칭을 하면 허리 건강을 해치기 쉽다.
3. 아직도 윗몸 일으키기 하세요?
윗몸 일으키기의 위험성은 많이 알려지고 있다. 요추(척추를 이루는 등골뼈) 디스크는 30세부터 추간판의 점진적인 퇴행이 진행된다. 추간판은 척추뼈 사이를 연결해주는 강한 연결조직으로 척추의 운동과 충격을 완화시켜주는 역할을 한다. 추간판이 건강한 중학생, 고등학생은 윗몸일으키기를 세게 해도 되지만 40-50대는 피하는 게 도움이 된다. 20-30대도 허리가 좋지 않다면 자제하는 게 좋다.
4. 비만한 사람의 허리 운동
비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 척추와 추간판(디스크)에 가해지는 수직방향으로의 무게 부하가 더욱 커질 수 있다. 이로 인해 디스크 파열 및 후방관절 손상을 일으킬 가능성이 훨씬 더 증가하게 된다.
5. 허리를 무리해서 많이 쓰는 운동
젊은이도 부담인데 중년들이 허리를 무리해서 많이 쓰는 운동을 하는 경우가 있다. 특히 구부정한 자세에서의 체중 부하는 그렇지 않은 사람에 비해 척추나 추간판에 후방으로 가해지는 압력이 크게 증가한다. 결국 허리 디스크가 생길 위험이 높아진다.
6, 유전성 있는데…
허리 디스크는 유전성도 있다. 가족 중에 허리 디스크를 앓은 사람이 여러 명 있는 경우 그렇지 않은 사람에 비해 이 병을 겪을 가능성이 높다. 유전성이 있다면 허리건강에 나쁜 담배를 끊고 하루에 30분-1시간 정도의 중강도 유산소 운동인 걷기, 자전거 등의 운동을 하는 게 좋다.
어느 병이든 그렇지만 당뇨병은 특히 섭생이 중요하다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품,
◆ 달걀
체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다. 당뇨병이 있는 경우, 4~5킬로그램만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 약도 줄일 수 있다.
◆ 시금치
칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.
◆ 고등어
2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다. 고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹을 것. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있다. 이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 최근 연구에 따르면 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.
◆ 블루베리
블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리 류의 장점은 한두 가지가 아니다. 우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는 데, 또 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다. 즉 저렴한 값으로 양껏 먹을 수 있다.
◆ 아몬드
단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들일 것. 하루 한 줌, 즉 28그램 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.
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