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건강에 좋지만 과다 섭취 피해야 하는 식품
황성신문 기자 /  입력 : 2021년 07월 09일(금) 14:15
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모든 일은 절제가 핵심이다. 아무리 영양가 풍부한 음식이라도 너무 많이 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다.
브로콜리, 생선, 아보카도와 같이 대표적으로 건강에 유익한 식품도 마찬가지다. 이들 식품을 멀리 하라는 말이 아니다. 다만, 건강에 좋은 음식을 많이 먹겠다는 이유로 1주일 내내 특정 음식만 계속 먹어야할 필요는 없다.
건강하고 균형잡힌 식단은 언제나 다양한 채소, 다양한 단백질 옵션, 다양한 지방 공급원으로 구성하는 것이 바람직하다.
1. 십자화과 채소
케일, 브로콜리, 미니양배추, 양배추 등 십자화과 채소는 엽산 비타민 K 같은 영양소가 풍부하다. 메이요 클리닉에 의하면 이들은 또한 과도한 가스 생산에 기여하는 수용성 섬유질이 많다. 특히 몸에 익숙치 않은 상태에서, 매일 같이 너무 많은 양을 먹는다면 위장의 불편함을 야기할 수 있다.
십자화과 채소는 갑상선의 요오드 사용을 방해할 수도 있다. 요오드는 몸에서 갑상선 호르몬을 만드는데 도움을 주고 임신과 유아기 동안 뼈와 뇌의 발달에 역할을 한다. 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우도 과다 섭취에 주의할 것. 비타민 K가 약 효능에 영향을 줄 수 있다.
2. 건강한 지방이 많이 함유된 식품
아보카도, 견과류, 올리브유가 여기에 속한다. 미국심장학회에 의하면 이들은 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 단불포화지방산을 많이 가지고 있다.
몸에 좋은 지방을 함유한 식품은 적당히 먹으면 건강에 좋지만, 칼로리가 높다. 예를 들어 아보카도 1개는 약 322 칼로리, 통아몬드 1컵은 828 칼로리를 제공한다. 다양한 브랜드로 시판되는 포장 견과류의 경우 소금을 뿌리거나 식물성 기름으로 튀겨낸 제품도 있다. 과다 섭취는 고혈압으로 이어질 수 있고 심장병 위험을 증가시킬 수 있다.
3. 레몬 워터
레몬물은 저칼로리, 저당으로 물을 더 즐겁게 마시는 방법이다. 하지만 레몬은 산성 식품이라서 치아 에나멜을 손상시키고 충치에 걸리기 쉽다. 같은 이유로 미국치과학회가 제공하는 소비자용 웹사이트는 레모네이드, 오렌지 주스 같은 산성 음료뿐 아니라 오렌지, 라임, 토마토 등 산성 과일의 과다 섭취도 피할 것을 권한다.
레몬 워터와 다른 산성 음료를 마실 때, 빨대를 사용하고 나중에 입을 헹군다. 이렇게 하면 부작용을 완화시킬 수 있다.
4. 과일맛 요거트
요거트는 영양 풍부한 간식이지만, 일부 제품에는 설탕이 많이 들어 있다. 등록 영양사 레이첼 맥브라이언는 특히 저지방 요거트에 그런 경향이 있다고 지적한다. 간식이 아니라 디저트에 가깝다는 것. 미 농무부에 의하면, 저지방 복숭아 요거트 1통에 일반적으로 설탕 10g이 첨가되어 있다. 미국심장학회는 설탕에 대해 여성은 하루 25g, 남성은 36g을 넘지 않을 것을 제안한다.
저지방 플레인 요구르트에 자신이 직접 과일이나 견과류와 같은 영양가 있는 재료를 첨가해 먹는 것이 낫다.
5. 즉석 귀리죽(오트밀)
귀리에는 유익한 섬유질, 마그네슘, 아연이 들어 있다. 그러나 많은 브랜드가 시판하는 즉석 오트밀은 설탕을 많이 함유하고 있다.
따라서 집에서 귀리죽을 만들어 먹는 것이 좋다. 전날 밤, 조리안된 귀리 2분의1 컵의 유제품 2분의1 컵을 부은 뒤 잘 섞어 냉장고에 보관한다. 아침에 과일이나 땅콩버터 1Ts을 넣어 먹는다.
6. 수은이 많이 함유된 생선
생선은 단백질, 비타민 B12, 아연, 요오드, 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이 될 수 있다. 한 연구는 1주일에 기름진 생선을 1~2회 먹으면 심장병으로 인한 사망 위험을 36% 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 특정한 종류를 과도하게 섭취하면, 수은 중독의 위험을 증가시킬 수 있다.
미 식품의약국에 의하면 메기 가자미 해덕 연어 가리비 오징어 틸라피아 등은 수은을 적게 함유한 생선이다. 라이트 참치 통조림도 좋은 선택이다. 이런 종류 생선은 1주일에 2~3회 4온스(약 114g) 정도 먹어도 괜찮다. 중간 정도 수은 함량을 가진 블루피쉬 그루퍼 아귀 넙치 등은 1주일에 1회 4온스 정도 먹는다. 반면, 킹고등어 상어 큰눈다랑어 옥돔 황새치 등은 수은 함량이 가장 높은 생선에 속한다.
7. 섬유질이 많이 함유된 음식
미국인을 위한 식이 지침에 따르면 식단에 적절한 섬유질이 들어있으면 관상동맥 심장 질환의 위험이 줄어든다. 고섬유질 식품으로 치아씨, 베리 류, 검은 콩과 조리된 콩들, 렌틸 등이 있다.
주의할 점이 하나 있다. 메이요 클리닉에 의하면 고섬유질 식품을 과도하게 먹는 것은 변비 가스 더부룩함을 유발할 수 있다고 한다. 이를 막으려면 섬유질 섭취량을 서서히 늘리고, 많은 물을 마신다.
8. 다크 초콜릿
초콜릿 애호가들은 항산화제를 이유로 다크 초콜릿을 즐겨 먹지만 자칫 칼로리가 급증할 수 있다. 70~85%의 카카오가 들어있는 90g짜리 다크 초콜릿의 약 30g, 혹은 2.5 쪽은 170칼로리를 함유하고 있다. 살을 빼거나 유지하고 싶다면 한 쪽만 먹을 것을 권한다.
9. 베타-카로틴 함량이 높은 식품
당근, 늙은호박, 고구마 등은 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 면역력에 기여하고 심장병과 암 위험을 낮출 수 있는 항산화제이고 시력과 눈 건강에 좋다.
베타카로틴을 많이 함유한 식품에는 손바닥 발바닥이 노랗거나 주황색으로 변하게 할 수 있는 색소가 들어 있다.
이렇듯 피부가 착색되는 현상을 카로틴 혈증이라고 한다. 올 1월 발표된 논문에 의하면 이는 카로틴이 풍부한 식품의 ‘과도한’ ‘장기’ 섭취로 인해 발생한다. 당근 1개당 약 4mg의 베타 카로틴을 가지고 있다. 정기적으로 하루 당근 8개를 먹으면 카로틴혈증을 일으킬 수 있다. 하지만 이런 증세가 심각한 질환으로 이어질 가능성은 적다.
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