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장을 위해…먹어야 할 음식 vs 피해야 할 음식
황성신문 기자 /  입력 : 2021년 09월 16일(목) 14:13
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장에는 30조개가 넘는 미생물이 있는데 이들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 하고, 체중·면역체계·식욕·기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미친다.
소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다. 그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까.
장내 유익균을 조성하는 데에는 음식이 미치는 영향이 크다. 이와 관련해 장 건강을 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 식품에 대해 알아본다.
◆ 먹어야 할 식품
1. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일
양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱스(probiotics)의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스(prebiotics)’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 포함하고 있다.
2. 통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.
3. 요구르트
프로바이오틱스를 함유한 요구르트(요거트)는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 선택하되, 밋밋한 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 더하면 좋다.
4. 발효 식품
된장찌개와 된장국, 청국장은 발효 음식이다. 요구르트처럼 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개로 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다.
단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 오랜 시간 푹 끓이지 않아야 효과를 볼 수 있다. 된장과 더불어 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 따라서 김치 그대로 먹어야 한다. 사우어크라우트는 양배추를 발효시킨 독일 김치다. 유익균뿐 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부하다.
◆ 피해야 할 식품
장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것을 꼽는 것은 과도한 설탕과 트랜스지방 섭취다. 이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성하는 데 도움이 된다.
설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지다. 트랜스지방이 든 대표적인 음식은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있다.
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