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나이 들면 왜 잠은 줄고 살은 찔까?
황성신문 기자 /  입력 : 2021년 10월 22일(금) 15:28
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나이가 들면 일어나는 여러 변화들이 있다. 흰 머리카락이 늘고 주름살이 생기며 여성은 폐경을 맞는다. 또한, 수면 패턴, 체중, 기분 등에도 변화가 일어난다.
우선 수면 패턴의 변화, 즉 수면장애는 갱년기 여성들에게 많이 나타난다. 갱년기에 이르면 여성호르몬이 급격히 줄어들면서 열감, 가슴 두근거림, 불안, 우울, 편두통 등 다양한 증상이 나타나면서 숙면을 취하기 어려워진다. 쉽게 잠들기 어렵거나 자는 도중 수시로 깨게 된다.
여기에 스트레스, 수면 무호흡증, 배뇨장애, 하지 불안 증후군 등이 더해지면서 수면장애가 더욱 심해질 수 있다.
수면장애를 개선하려면 우선 일관된 취침 및 기상 시간을 유지하는 생활 패턴이 필요하다. 또한, 잠자기 전에는 수면을 방해할 수 있는 빛, 소음, 스마트기기 등과 거리를 두고 주 3~4회 정도 유산소 운동과 근력운동을 하는 것이 좋다. 갱년기가 문제라면 부인과 진찰을 통한 여성호르몬 치료 등이 적절히 병행돼야 한다.
나이가 들면서 골치가 아픈 또 한 가지는 쉽게 살이 붙는다는 점이다. 젊었을 때 살이 잘 안 찌던 사람들도 중년이 되면 쉽게 체중이 증가하고 체형이 변화한다. 특히 복부를 중심으로 살이 많이 찌는데, 나이를 먹을수록 근육 소실이 심해져 섭취한 칼로리를 연소시키기 더욱 어려워진다. 40세 이후에는 매년 1% 정도 근육이 줄어든다고 보면 된다.
이처럼 근육이 빠지는 것을 막으려면 단백질 보충이 중요하다. 또한, 근력운동을 통해 근육을 지속적으로 자극해야 한다. 근육이 줄면 살이 찌고 체형이 나빠지는 것은 물론, 비만, 당뇨, 고혈압 등의 발병 위험도 높아진다. 더불어 몸을 지지해주는 힘이 약해져 관절염이 발생하거나 골절이 생길 위험도 커진다. 꼭 헬스장에 가지 않더라도 자신의 체중을 이용한 스쿼트, 플랭크, 런지 등만 꾸준히 해줘도 근력 유지에 도움이 된다. 복부, 등, 엉덩이 등 코어를 중심으로 근육을 키우면 체형이나 자세가 나빠지거나 부상을 입을 위험이 크게 줄어든다.
근육량 뿐 아니라 나이가 들면 뼈 소실 역시 발생한다. 특히 여성은 폐경 후 골밀도 감소로 골다공증 위험이 크게 높아지니, 폐경기에 접어든 여성은 특히 더 뼈 건강에 신경 써야 한다. 만약 손톱이 잘 부서지거나 악력이 약해지는 등의 변화가 포착된다면 뼈가 약해졌을 가능성이 있다.
이럴 땐 칼슘이 풍부한 식사를 하고 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 보충 역시 중요하다. 비타민 D를 보충하기 위해서는 햇빛을 쬐며 산책하는 시간이 필요하고, 필요에 따라서는 식이요법과 보충제를 통해 비타민 D를 얻어야 한다.
나이가 들면 호르몬 수치의 변화로 기분 변화 역시 잦아질 수 있다. 불안증, 우울증 등 기분장애가 나타날 수 있으니 감정적 롤러코스터를 타는 느낌이 든다면 주변 사람들과 이에 대해 이야기를 나누거나 그림 그리기 등 창의력을 요하는 새로운 취미활동을 갖는 것이 좋다. 하지만 정도가 심각할 땐 혼자 해결할 수 있는 문제가 아니니, 정신과 전문의 상담을 통해 항우울제 등 약물요법의 도움을 받도록 한다.
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