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보약이 부럽지 않은 ‘균형 식사’…썩 어렵지 않다?
신선한 야채와 과일이 기본...텅빈 칼로리 피해야
황성신문 기자 /  입력 : 2022년 09월 23일(금) 15:04
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균형을 깨지 않고 건강한 식사를 하는 것은 매우 중요하다고 한다.
‘균형 식사’는 과연 무슨 뜻일까 . 열량을 너무 많이 섭취하지 않으면서 영양분을 골고루 섭취하는 게 균형 잡힌 식사의 기본이다. 하루에 필요한 평균 열량은 성인의 경우 남성 2500㎉, 여성 2000㎉ 수준이지만, 나이와 건강 상태 등을 충분히 감안해야 한다. 담당 의사나 영양사의 도움을 받으면 좋다.
1. 작은 그릇·접시와 친해지기
다이어트와 건강에는 음식이 중요하지만, 그릇과 접시도 이에 못지않다. 음식을 담은 용기가 너무 크면 과식할 위험도 높아질 수 있다. 배가 썩 고프지 않을 땐 작은 접시에 싱싱한 야채와 과일을 담아 맛있게 먹어보자. 식사를 앞두고 배가 꽤 차 있고 음식이 당긴다면 그릇과 접시 크기에 관심을 가져야 한다.
2. 채소·과일을 우선 택하라
아침 식사에도 접시의 절반을 우선 야채와 과일로 채우는 게 좋다. 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 접시에 버터, 치즈를 많이 넣지 않으면 저칼로리 식단이 된다.
3. 지방 적고 단백질 많은 음식 추가
접시의 반을 야채와 과일로 채웠다면 이제 살코기, 생선, 콩 또는 두부 등으로 채울 때다. 아이들의 몸은 근육을 만들기 위해 저지방 단백질을 쓴다. 쇠고기, 껍질을 벗긴 닭고기, 닭가슴살도 좋다. 소시지 등 가공식품은 가급적 피한다.
4. 통곡물로 만든 밥과 빵 선택
현미, 통밀 등 통곡물로 접시의 마지막 부분을 채운다. ‘100% 통곡물’이나 ‘100% 통밀’ 등 표현이 있는 먹거리가 우선적이다. 통곡물에는 백미나 정제된 밀가루 등보다 더 많은 영양소가 들어 있다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느낄 수 있다.
5. 우유 등 저지방 유제품 추가
9세 이상의 어린이와 성인에겐 매일 유제품이 필요하다. 적어도 3인분은 먹어야 한다는 전문가들도 꽤 많다. 1인분은 저지방 우유 또는 요구르트 1컵, 주사위 크기의 치즈 큐브 3~4개, 치즈 한 조각이다.
6. 우유가 싫다면 물 충분히 마시기
물과 저지방 우유는 건강한 선택이다. 물과 우유에는 탄산음료, 달콤한 음료에 많은 ‘텅빈 칼로리’(영양소는 없고 열량만 가득)와 설탕이 없다. 물에 레몬 등 과일 조각을 넣어 마시면 금상첨화다.
7. 소스·치즈·드레싱 추가하지 않기
불필요한 칼로리와 건강에 해로운 지방을 추가하지 않는 게 요점이다. 드레싱 1인분에 만족하고하고, 소스와 치즈를 너무 많이 추가해 먹지 않아야 한다.
8. 디저트도 가려서 조금만
합리적인 선에서 디저트를 약간만 먹는 게 바람직하다. 아이스크림의 1인분은 반 컵이다. 달달해너무 많이 먹게 될 위험이 있는 케이크, 쿠키보다는 과일이 더 낫다. 파인애플 한 조각, 사과 2분의 1개, 복숭아 2분의 1개 중 한 가지를 택해 먹는다.
9. 식사 시간을 충분히 확보해 천천히 식사하기
저녁 식사는 가급적 가족과 함께 즐기는 시간으로 확보한다. 음식을 천천히 먹으면서 이야기를 나눈다. 대화를 하다 보면 더 천천히 먹게 되고, 과식할 위험이 크게 낮아진다. 식사 후 두뇌가 배부르다는 메시지를 받는 데는 20분이 걸린다.
10. 건강한 간식 골라 먹기
간식은 한입 먹고 싶을 때 손쉽게 먹을 수 있게 가까이에 둔다. 아주 적은 양의 간식을 봉지에 담아두는 것도 삶의 지혜다. 과일, 삶은 달걀, 통곡물 크래커 등 간식을 봉지에 조금씩 담아 보관했다가 차례로 꺼내먹는 것도 한 방법이다.
11. 아침 식사는 거르지 않기
아침 식사는 하루의 ‘땔감’이다. 아침 식사를 거르면 짜증이 나고, 피곤하고, 집중력이 뚝 떨어진다. 특히 하루 종일 건강에 해로운 간식을 먹을 가능성이 더 커진다. 든든한 아침 식사로는 섬유질, 저지방 단백질이 결합된 음식을 택한다. 통곡물 시리얼, 저지방 우유나 요구르트, 신선한 과일이 좋다.
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