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체중 조절, 혈관 건강.. 내 몸에 맞는 탄수화물은?
체중 조절, 혈관 건강.. 내 몸에 맞는 탄수화물은?
황성신문 기자 /  입력 : 2022년 09월 30일(금) 14:46
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요즘 탄수화물은 다이어트의 적이 된 느낌이다.
이전까지 잘 먹던 밥, 빵, 면 등을 아예 끊는 사람도 있다. 탄수화물은 식사 중 최소 50%는 먹어야 된다. 사람이 활동하는 에너지와 두뇌활동, 면역력을 이끌기 때문이다. 탄수화물에 대해 다시 알아보자.
◆ 어, 집중이… 공부해야 하는데… 의외의 탄수화물 효과
탄수화물의 역할 중 하나가 두뇌활동을 돕는 것이다. 공부하는 학생이나 두뇌를 많이 쓰는 직장인이라면 적정량의 탄수화물을 먹어야 한다. 다이어트를 위해 탄수화물 음식을 먹지 않으면 후유증을 겪을 수 있다. 집중력이 흐트러지고 기분도 우울해진다. 영양 전문가는 하루 총에너지 섭취량의 55-65% 정도를 탄수화물로 채워야 한다고 권고한다.
◆ 채소, 과일에도 탄수화물이… 식이섬유의 중요성
탄수화물은 밀가루 음식이 연상시키지만 채소, 과일에도 들어 있다. 특히 다이어트를 한다면 수분이 많은 채소, 과일을 먹는 것이 좋다. 녹황색 채소나 단맛이 덜한 과일은 식이섬유가 많아 탄수화물을 얻고 포만감을 유도해 음식을 덜 먹을 수 있다. 열량이 적어 체중에 미치는 영향이 크지 않아 다이어트 효과를 오래 유지할 수 있다. 다만 단맛이 강한 과일을 과식하면 살이 찔 수 있다는 것을 유념해야 한다.
◆ 사과의 탄수화물(식이섬유) 효과… 콜레스테롤, 중성지방 감소
건강에 좋은 대표 과일인 사과는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 좋다. 미국 뇌졸중학회 등 세계 각국의 혈관 관련 연구단체가 관련 논문을 내놓고 있다. 사과에 많은 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 뇌졸중 등 혈관병 위험을 낮춰준다. 퀘세틴 성분도 혈관 등 몸의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈액의 흐름을 좋게 한다.
◆ 곡류 탄수화물 vs 채소 탄수화물
탄수화물의 종류 중 식이섬유는 곡류에 풍부한 일반 탄수화물처럼 많은 열량을 만들지 않는다. 혈당도 급격히 올리지 않아 밥, 면과 채소를 같이 먹으면 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다. 대두-강낭콩 등 콩류나 미역-다시마 등 해조류, 현미-보리-귀리 등 통곡류에도 식이섬유가 많다. 이런 수용성 식이섬유 음식은 콜레스테롤을 직접 낮추어 혈관 건강에 좋고 낮은 열량으로 포만감을 유도해 다이어트를 돕는다.
◆ 단기간 일부 효과, 장기간은 의문… 채소 섭취 시 주의점
짧은 기간 내에 체중감량 효과를 보려면 곡류의 탄수화물을 크게 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 다이어트 효과를 오래 유지하는 데는 한계가 있다. 다이어트의 원칙은 지방을 포함해 총 섭취 열량 줄이기와 운동이다. 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 일으킬 수 있는 채소 섭취에도 조심해야 한다.
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황성신문 기자 
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