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물 마시기, 잠들기 몇 시간 전 마쳐야 할까?
음료마다 달라...커피 6시간, 술 4시간 전 섭취 중단해야
황성신문 기자 /  입력 : 2022년 10월 14일(금) 14:26
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새벽에 화장실에 가고 싶어 잠을 깬 경험은 누구에게나 있다. 하지만 이런 경험이 너무 잦다면, 물 마시는 시간을 조절할 필요가 있다.
매일 충분한 양의 수분을 보충하는 것은 중요하지만, 늦은 시간 마시는 물은 숙면을 방해할 수 있다.
숙면은 비만, 심장병, 뇌졸중, 우울증 등 다양한 질환의 발병 위험을 낮추고 전반적인 활동이나 기분 등에도 긍정적인 영향을 미친다.
미국 영양·식이요법학회에 의하면 남자는 하루 15.5잔, 여자는 11.5잔의 물 섭취가 권장된다.
물 섭취량과 더불어 고려해야 할 점은 물을 섭취하는 시간이다. 적어도 잠들기 2시간 전부터는 수분을 섭취하지 않는 것이 숙면에 도움이 된다.
음료의 종류에 따라서도 차이가 있다. 카페인이 든 음료는 수면과 더욱 밀접한 연관이 있다. 하루 4잔 이상 마시면 탈수, 불안, 불면증 등으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다.
개인차는 있지만 일반적으로 잠들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋다.
알코올 섭취 역시 숙면과 밀접한 연관이 있다.
잠들기 전 마시는 와인이나 맥주 한 잔이 잠을 유도할 수 있지만, 깊은 수면 상태 혹은 지속적인 수면 상태에는 오히려 방해가 된다.
알코올은 우리 몸에 ‘진정 작용’과 ‘자극 작용’을 동시에 일으키기 때문이다.
처음에는 잠드는 데 도움이 되지만 진정제로서의 기능이 사라지면 그때부터는 잠을 방해하는 요인이 된다. 알코올 섭취는 잠들기 4~5시간 전 마치는 것이 좋다. 이는 알코올 대사를 하는 데 걸리는 시간으로, 개인의 체중이나 알코올 섭취량 및 섭취 빈도 등에 따라 달라진다.
잠들기 전 설탕 함량이 높은 음료를 많이 마시는 것도 피해야 한다.
탄산음료나 과일주스를 늦은 시간 마시면 혈당이 상승하고 인슐린 분비가 촉진된다.
적어도 취침 2시간 전에는 설탕이 든 음료를 마시지 않도록 한다.
꼭 잠들기 전이 아니더라도 과도한 설탕 섭취는 당뇨, 암 등과 연관이 있는 만큼 과하게 먹지 않는 것이 좋다.
잠들기 전 가장 먹기 좋은 음료로 자주 꼽히는 것은 우유다.
우유에는 잠을 유발하는 아미노산으로 알려진 ‘트립토판’이 들어있기 때문이다.
하지만 유제품 섭취는 산 역류를 일으켜 ‘위식도 역류질환’ 발생 가능성을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다.
우유와 같은 유제품 역시 취침 2시간 전부터는 섭취를 최소화하는 것이 좋다.
맹물은 어떨까? 물 섭취는 자는 동안 탈수가 발생하는 것을 막는 데 도움이 된다.
늦은 밤 마시기에 가장 적정한 음료다. 하지만 화장실에 가고 싶어 자주 잠을 깨는 경향이 있다면 역시 잠들기 2시간 전부터는 섭취를 줄이는 것이 좋겠다.
만약 입이 자주 마르는 편이라면 침대 스탠드에 물병을 두도록 한다. 입을 살짝 축이는 정도로 물을 마시고, 아침에 일어나자마자 마시도록 한다.
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황성신문 기자 
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