한때 아침 생두부 다이어트가 유행한 적이 있다. 아침 식사용 두부는 비싸서 찌개용 두부를 사서 채소 샐러드, 짭조름한 조미김과 함께 먹는 사람도 있었다. 두부는 열량이 낮고 소화가 잘 되는 데다 단백질이 많아 다이어트 음식으로 좋다. 저녁엔 순두부된장국을 만들어 먹으면 퍽퍽한 닭가슴살 없이도 단백질 보강이 가능하다. 두부의 건강효과에 대해 다시 알아보자.

◆ 콩으로 만든 두부, 단백질 함량이… 얼린 두부는?

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 두부는 열량이 97 ㎉에 단백질이 9.62g 들어 있다. 순두부는 열량(44 ㎉)이 2배 이상 낮은 반면 단백질 함량(6.85g)은 다소 적다. 단백질 함량은 얼린 두부(동결 건조)에서 크게 증가한다. 50.5g이나 된다. 두부는 얼리면 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축돼 단백질 함량이 무려 5~6배 증가한다. 두부와 순두부는 수분이 80~90g이지만, 동결 건조한 두부는 수분이 7.2g으로 대폭 줄어든다.

◆ 아침에 좋은 이유… 쾌변 유도, 소화 촉진, 포만감으로 과식 예방

두부는 아침 공복에 먹어도 큰 부담이 없다. 전날 사 놓으면 냉장고에서 꺼내 바로 먹을 수 있다. 식이섬유인 올리고당이 많아 아침에 먹으면 변의 양이 많아지면서 ‘쾌변 신호’가 올 수 있다. 이는 물론 개인차가 있다. 소화-흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 두부는 80% 이상이 수분이어서 배가 부른 느낌을 줘 과식 예방에 좋다.

◆ 갱년기 여성에 특히 좋은 까닭… 뼈 건강, 노화 늦추는 효과

두부는 콩 속의 이소플라본 효과가 살아 있다. 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 갱년기 여성의 골감소-골다공증 예방에 도움을 준다. 두부는 몸속의 헌것을 새것으로 바꾸는 신진대사를 촉진한다. 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많은 단백질 식품으로 노화를 늦추는 효과도 있다.

◆ 저녁에 순두부된장국… 열량 낮고 단백질 시너지 효과

체중 감량을 위해서는 저녁식사는 일찍, 가볍게 먹을수록 좋다. 순두부된장국도 그 중 하나다. 열량이 낮고 위에 부담이 적다. 순두부와 된장의 단백질 효과로 근육 유지-보강에 도움이 된다. 이 때 얼린 두부를 녹여서 수분을 빼준 후 활용하면 간이 잘 배어서 맛이 더 좋아진다. 애호박, 양파 등을 곁들이면 몸의 손상을 줄이는 항산화 효과가 커진다. 짜게 만들지 않으면 밥을 적게 먹고 순두부를 많이 먹을 수 있다.