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세계보건기구(WHO)는 집에서 하는 가사, 청소, 정리, 도보 출퇴근 등도 훌륭한 신체활동이라고 했다. 평생 헬스장에 가 본 적이 없는 할머니들이 부지런히 움직이면서 건강수명을 누리는 경우가 대표적이다. 과연 내가 하는 운동은 효과가 있을까?

◆ 신체활동 시간은? 하루 30분 vs 60~90분

미국 심장학회(AHA)와 미국 스포츠의학회(ACSM)는 건강 증진을 위해 일주일에 하는 ‘최소한’의 운동에 대해 유산소운동(걷기, 자전거타기, 수영 등)은 중강도로 하루 30분, 주 5일 하는 것이라고 했다.

중강도 운동은 말을 할 수 있고 땀이 날 정도다. 이보다 더 센 고강도 유산소운동은 하루 20분, 주 3일이 최소량이다. 근력운동은 8~10가지 동작을 8~12회, 주 2회다. 이는 모두 건강한 성인 및 65세 미만에 해당하는 운동이다.

다만 더 건강해지거나 만성질환 및 체중 증가를 예방하려면 최소 권고 사항 이상의 운동을 하는 것이 좋다. 운동시간 30분은 보통 성인들이 건강을 유지하고 만성질환의 위험도를 낮추는 정도를 말한다. 체중을 감량하거나 유지하기 위해서는 60~90분의 신체활동이 필요하다.

◆ ‘만보’는 일본 업체의 상술?…얼마나 걸어야 할까?

걷기에서 권장되는 ‘만보’는 만보계를 만든 일본 업체의 상술이라는 것이 보도된 적이 있다. 보통 만보를 걷는데 걸리는 시간은 1시간 30분 가량이다. 개인차가 크지만 한 번에 7km 정도의 거리를 1시간 30분 걸려 걷는 것이 힘들 수 있다. 요즘은 7000보 정도가 적당하다는 연구결과가 나오고 있다. 삼성서울병원 스포츠의학팀에 따르면 건강상의 이점을 얻는 걷기는 남자는 최소 40분 이상, 2800m, 4000보 정도이다. 여자는 최소 48분이상, 2900m, 4800보 정도다.

◆ 운동 했다고… 잘 때까지 앉아 있는 사람 vs 집에서도 움직이는 사람

한 번에 1시간 30분가량 걷는 것은 쉽지 않다. 시간도 없고 체력도 부담이다. 이런 사람들은 밖에서 30~40분 걷고 집에서 가사, 청소 등을 통해 신체활동을 늘리면 거의 만보의 효과를 낼 수 있다. 가사노동과 운동은 별개라는 지적도 있지만 집에서 몸을 움직이는 게 건강에 큰 도움이 되는 게 사실이다. 헬스클럽에서 1시간 운동했다고 귀가해서 잘 때까지 꼼짝 않고 있으면 운동효과가 떨어진다.

◆ 건강 위해 운동하다… 최악은 부상, 후유증 길다

건강수명(건강하게 장수)을 위해 운동하다 부상으로 큰 후유증을 겪는 사람이 있다. 자전거를 타다 넘어져 고관절(엉덩이뼈 주위)이 부러져 2~3개월 입원하고 1년 동안 재활치료를 받아도 걸음걸이가 변한 경우가 있다. 평생 콤플렉스로 남을 수도 있다. 경기에 출전할 것도 아닌데 왜 무리를 할까? 평소 혈압 체크를 안 한 사람이 무거운 기구를 들다 쓰러져 입원하는 경우도 있다. 지나친 달리기와 등산은 무릎 관절 부상 위험이 있다. 건강을 위한 운동은 무리하면 안 된다. 각자의 건강 상태에 따라 알맞게 하는 것이 현명하다.