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달걀의 건강 효과…그리고 잘 먹는 법
눈과 뇌, 심장 건강에 좋아
황성신문 기자 /  입력 : 2023년 05월 12일(금) 13:14
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달걀은 수십 년 동안 금기시되는 재료였다. 이는 함유된 콜레스테롤 때문이었다.
그러나 여러 연구에 따르면 달걀을 적당히 먹으면 여러 가지 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있다.
◇건강 효과
△높은 영양 밀도
달걀은 다른 어떤 식품보다 칼로리 당 비타민과 미네랄, 아미노산 등의 영양소를 더 많이 함유하고 있다. 달걀에는 양질의 단백질을 비롯해 셀레늄, 인, 콜린, 비타민12, 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 다양한 항산화제가 풍부하다.
△완벽한 단백질 제공
달걀 한 개에는 단백질의 구성 요소인 9개의 필수 아미노산이 모두 들어있는 6g의 물질이 포함돼 있다. 이 물질은 몸이 스스로 만들 수 없는 것이기 때문에 식품을 통한 섭취가 아주 중요하다.
△좋은 콜레스테롤 향상
좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도지단백질(HDL)은 하루에 3개 이상의 달걀을 먹는 사람에게서 증가한다. 물론 이에 따라 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백질(LDL)도 상승한다. 그러나 HDL은 오히려 과다 콜레스테롤을 제거하고 처리를 위해 간으로 이동시키는 유용한 작용을 하기 때문에 LDL로 인한 나쁜 영향을 상쇄시키는 효과가 있다.
△중성지방 감소
건강검진 때 콜레스테롤과 함께 중성지방 수치도 함께 측정한다. 중성지방 수치가 낮아야 건강에 좋다. 오메가-3 지방산과 같은 특정 지방산을 풍부한 달걀은 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다.
△뇌출혈 위험 감소
여러 연구 결과에 따르면 달걀은 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다. 최근 중국에서 나온 한 연구에서는 하루에 한 번 정도 달걀을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)으로 사망할 확률이 거의 30% 낮았다.
△심장 건강 증진
달걀을 더 많이 먹는 사람들은 심장 질환 발생 확률이 높아지지 않는다는 연구 결과가 있다. 심지어 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병이 있는 사람들도 체중 감량을 위해 고안된 고 달걀 식이요법을 한 후 심장 건강이 좋아진 것으로 나타났다. 최근 한 연구에서, 하루에 달걀 한 개 정도를 먹은 사람들은 안 먹는 사람들보다 심장 질환에 걸릴 확률이 거의 20% 낮았다.
△눈 건강 향상
항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 노화와 관련된 황반변성과 같은 안질환 위험을 낮추는데 도움이 된다. 이런 성분이 풍부한 식품은 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소들이다. 하지만 달걀이 더 좋은 공급원이다. 이는 달걀이 가지고 있는 지방이 신체가 루테인과 제아잔틴 같은 영양소를 사용하는 것을 더 쉽게 만들기 때문이다.
△두뇌 건강 증진
달걀에는 뇌의 회백질에 좋고, 음식에서 얻기 힘든 비타민D가 있다. 그리고 달걀에는 신경세포들이 서로 대화하도록 돕는 콜린이라고 성분도 들어있다. 콜린은 또한 뇌 발달에 큰 역할을 하기 때문에 임산부와 모유 수유를 하는 여성들에게 매우 중요하다.
△다이어트에 도움
아침식사 때 달걀을 먹으면 포만감을 오래 지속시킬 수 있다. 이 덕분에 하루 종일 덜 먹게 된다. 예로써 아침에 달걀 한 개를 먹는 10대들은 점심 때 130칼로리를 더 적게 섭취한다는 연구 결과가 있다.
◇잘 먹는 법
△하루 1~2개
2007년까지만 해도 영국 건강재단은 달걀을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했었다. 콜레스테롤에 대한 우려 때문이었다. 그러나 최근 여러 연구를 통해 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 달걀의 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 것이다. 전문가들은 “하루 한두 개는 아무 문제없다”고 말한다.
△삶기
영양학자들이 권장하는 가장 좋은 달걀 요리법은 삶기다. 기름에 튀기는 프라이는 바람직하지 않다. 한편 아이스크림이나 마요네즈에는 날 것 혹은 살짝만 익힌 형태의 달걀이 들어있는데 이런 제품을 고를 땐 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.
△깨지거나 금이 간 달걀은 사지 말고, 구입 후에는 냉장고에 보관
달걀은 산란 후 28일 이내에 먹는 게 좋다. 달걀은 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이다.
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