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나이 들면서 쑥쑥 줄어드는 근육...집에서 키우는 데 좋은 운동은?
전신 근육 중 70%를 차지하는 하체 근육 강화 운동해야
황성신문 기자 /  입력 : 2025년 06월 13일(금) 15:04
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사람은 노화하며 호르몬 변화로 인해 근육이 자연스레 감소한다. 30세 전후로 근육이 줄어들며 근력도 함께 감소한다. 80세 노인은 청년기에 비해 40% 이상 근육이 감소해 활력과 에너지 대사가 떨어진다.
호르몬 변화로 나이 들수록 근육 줄어호르몬 줄어
하체 근육은 전신 근육 중 70%를 차지한다. 전문가들은 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 달아난다”고 말하는 이유는 근육이 감소하면 건강 문제가 발생하기 때문이다.
근육이 줄고 지방이 늘면 동일한 양을 섭취해도 쉽게 살이 찌고 혈당 변화가 심해진다. 또, 면역력이 낮아지고 뼈 건강도 악화돼 당뇨병과 골다공증, 혈관 질환 등 각종 성인병 발병 위험이 증가한다.
하체 근육 유지가 중요해하체 중요해
하체 근육은 코어를 곧게 세우고 지방을 연소하는 역할도 한다. 특히 허벅지 앞, 뒤 근육인 대퇴 사두근과 대퇴 이두근은 하체의 전반적인 움직임을 관장하고 관절 작용을 원활히 한다.
퇴행성관절염이나 허리 디스크가 심한 환자는 대퇴사두근 강화하면 통증을 효과적으로 완화할 수 있다. 집에서도 쉽게 허벅지 운동으로 근력을 키울 수 있다. 미국 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’ 등의 자료를 토대로 일상에서 쉽게 근육을 키울 수 있는 운동을 알아봤다.
일상에서 쉽게 할 수 있는 근력 키우는 운일상에서 운동동
스쿼트=운동을 막 시작한 초보자라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.
스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로, 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.
런지=런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며, 하체 근력을 강화해준다. 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다.
런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.
플랭크=플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.
먼저 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.
플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 제대로 된 플랭크 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘들다.
또한 난소암 예방을 위해서는 올바른 생활 습관을 유지하는 것도 중요하다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지는 난소암의 예방에 도움이 된다는 것을 잊지 말아야 한다.
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황성신문 기자 
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