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혈당 조절하고 살 뺀다는 ‘이 음식들’ 먹었더니…오히려 독이 되는 경우?
식사 후 30분~1시간 사이 신체활동이 혈당 조절에 좋아
황성신문 기자 /  입력 : 2025년 07월 11일(금) 13:58
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건강 검진에서 ‘혈당이 높다’는 통보를 받으면 긴장감이 높아진다. 당뇨병 전 단계의 경우 본격적인 당뇨병으로 진행되지 않도록 혈당 조절에 바짝 신경 써야 한다. 이 과정에서 살도 빠질 수 있다. 음식 조절과 운동이 기본이다, 하지만 광고에 흔들려 건강식품을 이용하다가 오히려 혈당을 올릴 수 있다. 당뇨병 예방-관리를 위한 혈당 조절에 대해 다시 알아보자.
혈당에 좋다는 돼지감자즙-농축액…권장하지 않는 이유?
혈당을 낮추기 위해 건강기능식품을 같이 먹는 경우가 많다. 예를 들어 돼지감자가 혈당에 좋다는 말에 농축액으로 먹기도 한다. 질병관리청-대한당뇨병학회 자료에 따르면 돼지감자는 이눌린이라는 식이섬유가 많다. 혈당개선 효과와 함께 혈중 콜레스테롤 감소, 장 건강에 도움을 받을 수 있다. 하지만 돼지감자 100 g에는 35 kcal의 열량과 15 g의 탄수화물(당질)이 들어있다. 이런 점을 고려하여 그만큼 다른 음식의 양을 줄이거나 운동을 해야 한다. 더욱이 돼지감자즙은 상대적으로 열량이나 탄수화물이 농축되어 있으므로 권장하지 않는다.
공장에서 만든 식품…오히려 독 되는 경우
공장에서 만든 제품의 경우 일정량(100 g, 100 mL, 1인분 등)에 들어 있는 영양소의 함량이 표시되어 있다. 1회 제공량은 얼마인지, 한 포장 안에 몇 회 분량이 들어있는지, 실제로 얼마나 먹어야 하는지를 꼭 확인해야 한다. 특히 탄수화물(당질)은 식이섬유와 당류, 전분이 포함된 총량을 표시한 것이므로 한 번에 먹는 양과 제품의 총 함량을 잘 파악해야 한다. 당류는 만성질환 예방을 위해 일일 섭취열량의 10% 미만(40~55 g)만 먹어야 한다.
설탕이나 단 음식은 무조건 금지?…굳이 먹는다면 식사-간식에 넣어야
혈당 조절 중이라고 단 음식을 전혀 먹지 않는 것은 매우 어렵다. 가능한 적게 먹는 것이 중요하다. 1회 먹는 양(교환단위)를 고려하여 단 음식을 먹은 만큼 다른 탄수화물 식품을 덜 먹어야 한다. 설탕, 꿀, 단팥, 초콜릿 등 단 음식은 대부분 열량은 많고 다른 영양소가 적다. 설탕을 먹을 경우 설탕 그 자체나 설탕이 든 음료수를 단독으로 먹지 말고 식사나 간식의 일부에 포함해 먹는 것이 좋다. 무설탕으로 광고하는 제품도 약간의 설탕이 들어 있을 수 있어 주의해야 한다.
혈당 내리기 위한 운동…언제 하는 것이 가장 좋을까?
식후 운동은 음식이 소화되어 혈당이 오르기 시작하는 식사 후 30분~1시간 사이가 가장 좋다. 이때 걷기 등 몸을 움직이면 혈당 조절에 도움이 된다. 하체 근육을 많이 쓰는 스쿼트, 계단 오르기 등은 더욱 좋다. 허벅지 근육이 튼튼하면 당뇨병 예방-관리에 효과적이다. 이미 당뇨병 환자라면 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 한다. 저혈당 쇼크가 올 수도 있기 때문이다. 밥은 잡곡, 통곡물로 먹고 채소, 생선을 곁들이면 좋다. 채소에 많은 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 억제하고 중성지방을 줄이는 데 도움이 된다.
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황성신문 기자 
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