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고지혈증에서 벗어나고 싶은데...콜레스테롤 낮추는 방법은?
혈전 생기면 심근 경색, 뇌졸중, 폐색전증 위험 증가
황성신문 기자 /  입력 : 2025년 08월 14일(목) 15:07
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콜레스테롤은 지방과 비슷한 왁스 같은 물질이다. 콜레스테롤은 고등 척추동물의 뇌, 신경 조직, 부신, 혈액 등에 많이 들어 있는 대표적인 스테로이드다. 이중 혈중 콜레스테롤은 동물성 식품에서 찾을 수 있는 식이 콜레스테롤과는 다르다.
혈중 콜레스테롤은 간에서 생성되며 소화 및 호르몬 생성을 포함한 여러 중요한 기능을 수행한다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 마비나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 합병증 위험이 높아질 수 있다.
왜 콜레스테롤 수치를 낮춰야 할까?
콜레스테롤 수치가 너무 높거나 심혈관 질환 위험이 있는 경우 의사는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 조치를 취할 것을 권장한다. 일반적으로 사람들이 낮춰야 하는 콜레스테롤 유형은 “나쁜” 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이다.
LDL이 나쁜 콜레스테롤로 불리는 이유는 혈액에 이 콜레스테롤이 너무 많이 쌓이면 심장에서 혈액과 산소를 몸의 다른 부분으로 보내는 동맥이 막혀 딱딱하고 좁아지기 때문이다. 죽상동맥경화증으로 알려진 이 질병은 뇌졸중이나 심장 경색(심장 마비)을 일으킬 가능성을 높인다.
반면에 “좋은” 콜레스테롤로 불리는 게 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤은 동맥에서 간으로 나쁜 콜레스테롤을 운반해 체내에서 이를 분해하고 제거하게 만든다. 그래서 HDL 콜레스테롤 수치가 적당히 높으면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다.
총 콜레스테롤은 HDL과 LDL 수치와 중성 지방(혈액에서 발견되는 지방 또는 지질) 수치의 20%를 사용해 계산한다. 콜레스테롤은 혈액 검사를 통해 측정되는 데 정상 수치는 △LDL 콜레스테롤 100㎎/㎗ 이하 △HDL 콜레스테롤 남성은 40㎎/㎗ 이상, 여성은 50㎎/㎗ 이상 △중성 지방: 150㎎/㎗ 이하 △총 콜레스테롤 150㎎/㎗ 이하 일 때이다.
총 콜레스테롤 수치가 200㎎/㎗ 이상인 것을 고지혈증이라고 한다. 이는 심장 마비나 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 다행히 콜레스테롤 수치를 낮추고 합병증 위험을 낮추기 위해 취할 수 있는 방법이 있다. 담배를 끊고, 섬유질 섭취를 늘리고, 포화 지방 섭취를 줄이는 등 여러 가지 생활 습관을 바꾸는 것이다. 일부 사람들은 생활 습관 변화와 함께 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 약을 복용해야 할 수도 있다.
자연스럽게 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법은?
처방약의 도움 없이 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 몇 가지 생활 습관을 바꿔야 한다. 우선 어떤 식단과 활동의 변화가 안전하고 적절한지 의사와 상의해야 한다. 콜레스테롤 수치가 높은 경우 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하는 것도 중요하다.
트랜스 지방과 포화 지방 섭취 제한= 포화 지방과 트랜스 지방은 모두 LDL 콜레스테롤을 높이는 경향이 있으며 트랜스 지방은 HDL 콜레스테롤을 낮출 수도 있다. 포화 지방은 일반적으로 유제품이나 육류와 같은 동물성 제품에서 발견된다.
트랜스 지방은 식품 가공 과정에서 고체 지방으로 변한 기름으로, 주로 상업용 제빵 식품과 같은 가공 식품에 들어있다. 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 매일 섭취하는 칼로리의 7% 미만이 포화 지방에서 나와야 한다.
트랜스 지방과 포화 지방이 많이 들어있는 식품으로는 △전지(지방을 제거하지 않은) 치즈 △전지 우유 △가공식품 또는 튀긴 식품 △제빵류 △버터 △베이컨 △소시지 △지방 많은 육류 △팜유 △초콜릿 등이 있다.
포화 지방과 트랜스 지방 대신 건강을 증진하는 지방인 다가 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 많은 음식의 섭취를 늘려야 한다. 이러한 지방은 LDL 수치를 높이지 않고도 심장 건강을 증진시키고 HDL 수치를 높일 수 있다.
불포화 지방 또는 오메가-3 지방산이 들어있는 식품으로는 △아보카도 △견과류 △씨앗류 △달걀 △올리브오일 △연어, 정어리, 고등어, 송어 등 지방이 풍부한 생선 등이 있다.
섬유질 섭취 늘리기= 고섬유질 식품은 시간이 지남에 따라 LDL 수치를 현저히 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 대부분의 성인 남성은 하루에 약 38g의 섬유질을 섭취해야 하는 반면, 여성은 하루에 약 25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부한 식품으로는 △과일 △채소 △통곡물 △견과류 △씨앗류 △콩류 등이 있다.
당분 섭취 줄이기= 연구에 따르면 당분 섭취량이 많으면 중성 지방, LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났다. 식단 지침에서는 일일 총 칼로리의 10% 미만으로 첨가당 섭취를 유지할 것을 권장한다.
첨가당이나 정제한 설탕이 많은 식품이나 음료로는 △당분이 많은 탄산음료나 주스 △제과류 △사탕 △당분이 들어간 커피 △에너지드링크 △패스트푸드 △당분이 들어간 시리얼과 같은 가공 스낵 및 식품 등이 있다.
정기적인 운동= 규칙적으로 운동하면 LDL과 총 콜레스테롤을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 활동 수준을 높이면 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 이는 체중이 요인으로 작용하는 경우 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
대부분의 사람들은 일주일에 약 150분 정도 적당한 운동을 해야 한다. 예를 들어, 일주일에 5일 동안 30분씩 활발하게 걷기를 하면 이 요건을 충족할 수 있다.
스트레스 관리= 스트레스는 높은 콜레스테롤과 관련이 있는데 이는 스트레스가 신체의 코르티코스테로이드 및 기타 호르몬 수치를 상승시키고, 이에 따라 신체가 더 많은 콜레스테롤을 생성하기 때문이다.
연구에 따르면 만성 스트레스는 일반적으로 높은 LDL 수치와 심장 질환의 독립적인 위험 요인이다. 수면을 우선시하고, 마음 챙김 기법과 이완 운동에 참여하거나 필요하다면 심리 치료를 통해 스트레스를 관리할 수 있다.
담배 끊기= 연구에 따르면 흡연은 낮은 HDL 수치와 높은 중성 지방뿐만 아니라 심부전, 심장 질환, 당뇨병과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있다. 금연은 콜레스테롤 수치의 현저한 감소와 관련이 있다.
금연에 도움이 되는 다양한 정보가 있다. 금연 시 추가 지원과 조언이 필요하면 의사와 상담을 하거나 보건복지부가 운영하는 금연 상담 전화 등을 이용해 보라.
술 줄이기= 술을 많이 마시면 고지혈증과 고혈압 및 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다. 하루에 1~2잔 이상 마시지 않아야 한다. 술을 줄이려면 금연처럼 의료진에게 문의하면 된다.
자연스러운 방법만으로는 충분하지 않다면 어떻게 해야 할까?
위에서 언급한 단계를 밟았지만 콜레스테롤 수치가 떨어지지 않으면 의료 치료를 통해 콜레스테롤을 관리해야 할 수도 있다. 생활 습관의 변화 외에도 고 콜레스테롤의 1차 치료제는 약물이다.
LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 처방되는 가장 일반적인 약물에는 △간에서 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하는 역할을 하는 리피토르(아토르바스타틴)와 같은 스타틴 △장내 콜레스테롤 흡수를 방지하는 제티아(에제티미브) △간의 특정 단백질에 결합해 LDL 수치를 감소시키는 프랄런트(알리로쿠맙)와 같은 PCSK9 억제제가 있다.
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