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중년 여성 위협하는 골다공증...이겨내려면 어떻게?
칼슘, 비타민D 등 영양소 섭취, 걷기 등 운동이 예방과 치료에 도움
황성신문 기자 /  입력 : 2025년 09월 12일(금) 14:02
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골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면서 골절 위험이 높아지는 대표적인 골격계 만성 질환이다. 뼈가 약해지는 동안 특별한 증상이 없어, 치료하지 않고 방치하면 벽이나 물건에 부딪히는 작은 충격만으로도 뼈가 부러질 수 있다.
골다공증 환자는 이렇게 한 번 발생한 골절이 또 다른 골절로 이어질 위험이 최대 10배까지 높아질 수 있어 조기 검진과 치료가 중요하다. 특히 폐경 이후 다양한 신체적 변화를 겪는 여성은 호르몬 변화로 심혈관 질환 발병 위험이 커지고 골격계 노화가 빨라진다.
골다공증은 완치되지 않는 병으로 꾸준한 관리를 통해 골밀도를 높여야 한다. 우리나라 50대 이상 여성 60%은 골다공증으로 인한 골절을 한 번 이상 경험했고, 70대 이상 여성의 50%가 골다공증을 앓고 있는 것으로 조사됐다.
영국 옥스퍼드대 의대 연구팀에 따르면 골밀도가 낮거나 골다공증으로 골절을 겪은 사람은 관상동맥 질환이나 뇌졸중 발병 위험이 높은 것으로 나타났다.
활기차고 건강한 노년의 삶을 위해선 무엇보다 뼈 건강을 증진시키는 게 중요하다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 골다공증을 이겨내는 식습관과 운동에 대해 알아봤다.
뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부...멸치, 연어, 고등어 등 생선을 자주
보건 당국에서는 골다공증 예방을 위해서 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취를 권고한다. 멸치의 칼슘 함량은 생것을 기준으로 100g당 509㎎으로 매우 풍부하다.
먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민D가 농축돼 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다. 멸치는 오메가-3 지방산과 타우린도 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 활성화를 돕는다. 핵산이 신진대사를 활성화하고 세포 분열을 촉진한다.
등 푸른 생선도 골다공증 예방 식단 인기 메뉴다. 연어는 칼슘 함량이 많지 않지만, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 칼슘 기능을 촉진하는 마그네슘이 풍부하다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 혈관 속에 칼슘이 축적되고 석회화가 진행돼 심혈관 질환 위험이 높아진다.
마그네슘은 칼슘으로 인한 혈관 석회화를 막는 데 효과적이다. 등 푸른 생선은 반찬으로 인기인 고등어와 꽁치, 참치와 연어 등이 있다.
우유와 요구르트, 치즈까지...유제품도 좋아
우유는 단백질과 미네랄, 비타민 등이 풍부하며 인과 칼슘 비율이 1대1이고, 칼슘 흡수율이 60~70%로 매우 높다.
특히, 우유 속 유당은 칼슘 흡수율을 높이고 면역력을 증진시킨다. 몸속에 나트륨이 과도하게 쌓이면 칼슘이 배출되는데 우유 속 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 칼슘 흡수와 노폐물 배출이 원활해지도록 돕는다.
이외에도 당분이 들어있지 않은 저지방 요구르트와 치즈 같은 유제품은 뼈 건강 증진에 좋다. 하지만 시중에 판매되는 치즈나 요구르트에는 맛을 위해 설탕과 향미 증진제, 향료 등을 첨가한 제품도 많으니 성분표를 꼼꼼히 확인하고 선택하는 게 좋다
비타민D도 중요해
튼튼한 뼈를 만들기 위해 충분한 칼슘 섭취만큼 중요한 것이 혈중 비타민D 농도 유지다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 칼슘이 배출되지 않도록 잡아두는 역할을 한다.
비타민D는 다른 영양 성분과 다르게 햇빛을 받아 몸에서 직접 합성할 수 있다. 쾌청한 날 적당량의 자외선을 받으며 산책하거나 야외 운동을 하면 비타민D 합성이 촉진할 수 있다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 표고버섯이나 두부, 고등어, 달걀 등이 있다.
뼈 건강 위해 피해야 할 식습관은?
비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하지만, 철은 칼슘과 결합해 체외로 배출된다. 철분이 풍부한 오렌지주스와 시금치, 해조류 등은 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 좋지 않다. 카페인도 칼슘의 흡수를 방해하니 식사 직후나 우유 섭취 후엔 커피와 녹차 등을 마시지 않는 게 현명하다.
톡 쏘는 맛의 탄산음료는 당이 많이 들어있을 뿐만 아니라 인산 성분이 많다. 인산은 뼈에 저장된 칼슘을 빠져나가게 해 골다공증을 유발하니 섭취를 삼가고 탄산수나 허브차 등으로 대체하는 게 좋다.
골다공증 예방과 치료에 좋은 운동법
골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 규칙적인 운동을 해 근력과 균형 감각을 키우고 안정된 자세를 유지하여 뼈가 다치지 않도록 하는 것이 중요하다. 근력 운동은 또 근육을 두껍게 만들어 약해진 뼈를 감싸고 신체 활동을 원활하도록 돕는다.
특히 뼈에 스트레스를 가함으로써 골 소실을 예방해 골절 위험을 낮춘다.
등에서 땀이 약간 날 정도나 숨이 약간 차거나 근육이 약간 피로감을 느낄 수 있을 정도의 운동 강도가 적당하다.
윗몸 일으키기나 등 척추 변형을 일으킬 수 있는 운동이나 통증을 유발하는 운동, 평소 쪼그려 앉은 자세를 피해야 한다. 골다공증을 다스리는 데 좋은 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 댄스, 에어로빅, 수영 등이 꼽힌다.
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