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소주·맥주·와인 ‘살 덜 찌는 법’ 따로 있다소주있다
황성신문 기자 /  입력 : 2025년 12월 26일(금) 15:17
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마신 다음 날, 갑자기 늘어난 체중 때문에 후회하는 경우가 많다. 사실 알코올은 1g당 7kcal로 고열량이다. 하지만 실제로는 술 종류보다 안주와 마시는 패턴이 체중 증가를 더 좌우하기 쉽다. 다이어트 중에도 피할 수 없는 술자리라면 전략을 바꿔야 한다. 소주, 맥주, 와인을 조금이라도 덜 살찌게 즐기는 방법을 알아본다.
소주 | 도수보다 ‘안주 구성’이 핵심
소주는 알코올 도수가 높아 술 자체의 열량이 높은 편이다. 다만 당류 함량은 거의 없어, 체중 변화에 더 크게 영향을 미치는 요인은 함께 먹는 안주와 음주 방식이다. 특히 짠 음식은 갈증을 키워 술을 더 찾게 만들고, 기름진 안주는 알코올 대사 과정에서 지방 연소를 억제해 체지방 축적을 가속한다. 삼겹살, 전, 튀김류 대신 생선구이, 찜 요리, 회, 해산물처럼 담백한 메뉴를 고르면 같은 술자리라도 전체 열량과 지방 섭취량을 눈에 띄게 줄일 수 있다. 중간중간 물을 충분히 마시면 음주 속도가 자연스럽게 느려져 과음과 다음 날 부기까지 함께 낮출 수 있다.
맥주 | 알코올보다 ‘당질과 마시는 속도’
맥주는 도수가 낮아 가볍게 느껴지지만, 곡물에서 오는 탄수화물이 많아 혈당을 빠르게 올린다. 특히 차갑고 목 넘김이 좋아 무의식적으로 빠른 속도로 마시기 쉬운데, 이 흡수 속도가 인슐린 분비를 자극해 지방 저장으로 이어질 가능성을 높인다. 큰 잔 대신 작은 잔으로 나눠 마시고, 첫 잔 이후에는 물이나 무알코올 음료로 템포를 조절하는 것이 효과적이다. 치킨, 감자튀김, 소시지처럼 지방과 나트륨이 높은 안주는 맥주와 만나면 체중 관리에 가장 불리한 조합이 된다.
와인 | 종류와 양만 지키면 상대적으로 안정적
와인은 다른 주류에 비해 당 함량이 낮고, 천천히 마시는 경우가 많아 과식 위험이 상대적으로 적다. 다만 스위트 와인이나 디저트 와인은 당류 섭취가 급격히 늘 수 있어 주의가 필요하다. 체중 관리를 고려한다면 드라이 와인을 1~2잔 이내로 제한하는 것이 현실적인 기준이다. 안주는 빵이나 크래커보다 치즈, 견과류, 올리브, 샐러드처럼 단백질과 지방 중심으로 구성하면 혈당 변동을 완만하게 만드는 데 도움이 된다.
술자리 공통 | ‘단백질 먼저’가 과식, 과음 방지
어떤 술이든 빈속에 마시면 알코올 흡수가 빨라지고 혈당 변동 폭이 커져 안주 섭취량이 급격히 늘기 쉽다. 술을 마시기 전이나 초반에 단백질 메뉴를 먼저 먹으면 포만감이 빠르게 형성돼 전체 섭취량이 자연스럽게 줄어든다. 달걀, 두부, 생선, 살코기처럼 소화 부담이 적은 단백질이 특히 효과적이다. 실제로 단백질을 먼저 섭취하면 알코올 흡수 속도도 완만해져 취기가 급하게 올라오는 것을 막는 데 도움이 된다.
체중 관리 핵심 | 술보다 ‘마시는 패턴’을 바꿔야
체중을 좌우하는 것은 술 한 잔 자체가 아니라 반복되는 음주 습관이다. 같은 술자리라도 안주 선택, 마시는 속도, 물 섭취 여부에 따라 결과는 완전히 달라진다. 무조건 참는 방식은 오래가기 어렵다. 술의 종류에 맞는 선택 기준과 마시는 패턴을 알고 실천하는 것 만으로도 체중 관리 부담은 눈에 띄게 줄어든다. 결국 다음 날 몸 상태를 결정하는 건 ‘얼마나 마셨는지’보다 ‘어떻게 마셨는지’다.
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황성신문 기자 
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