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허리 통증, 두툼한 뱃살…평소에 ‘이것’ 강화하면 예방에 도움
황성신문 기자 /  입력 : 2026년 04월 24일(금) 13:25
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잘못된 자세와 운동 부족으로 척추 질환을 앓는 사람들이 증가하고 있다. 척추 질환은 허리 디스크, 척추관 협착증, 측만증 등 노화나 잘못된 생활 습관으로 인해 뼈, 신경, 근육, 인대에 문제가 생기는 질병이다.
주된 증상은 허리 통증, 다리 절임, 보행 장애, 감각 이상이며 방치 시 영구적인 신경 손상으로 이어질 수 있어 조기 진단과 비수술적 치료(운동, 물리치료)가 중요하다. 전문가들은 “이런 척추 질환을 예방하기 위해서는 기립근을 강화하는 게 중요하다”고 말한다.
기립근(척추 기립근)은 척추를 따라 길게 이어진 근육 군으로 척추 건강에 핵심적인 역할을 한다. 기립근은 단순히 허리를 펴는 근육 이상의 역할을 한다. 기립근은 서 있거나 앉아 있을 때 척추를 곧게 유지한다. 이 근육이 약하면 자연스럽게 자세가 무너지고, 허리가 굽거나 거북목 같은 문제로 이어지기 쉽다.
최근에는 서서 일하는 ‘스탠딩 워크’ 문화가 유행한 적이 있다. 앉아서 일하는 사무직 직원들의 건강을 위해 도입된 스탠딩 워크는 바른 자세로 서서 일해 건강을 챙기는 ‘기립근 강화’ 실천 문화라 할 수 있다. 이처럼 의지만 있다면 일상에서 기립근은 손쉽게 단련할 수있다.
전문가들은 “서있는 자세는 골반과 기립근을 똑바로 잡아줘 앉아 있는 자세보다 척추에 무리가 덜 가지만 너무 오래 서있거나 삐딱하게 서있으면 오히려 척추에 악영향을 끼칠 수있어 주의해야 한다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 기립근 강화법을 정리했다.
똑바로 서있기=서서 일할 때도 올바른 자세가 있다. 어깨와 골반을 일직선이 되게 한뒤 배에 힘을 줘 서야 한다. 옆에서 봤을 때도 일직선이 되도록 신경 써야 한다.
체중은 발뒤꿈치에 싣는다. 턱을 안으로 당기고, 엉덩이도 당겨 올리는 느낌으로 선다.
직장인이라면 20분마다 자리에서 일어나 몸을 움직이는 게 좋다. 긴 통화는 서서 걸어 다니며 받는 게 좋다. 짝 다리로 서면 골반과 척추가 틀어져 좌골 신경을 눌러 요통을 유발할수 있다.
바르게 걷기=식사 후에는 테이크아웃 커피 를 들고 회사 주변을 산책하고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 유지하는 것이 좋다.
이 때 기립근을 강화할 수 있는 바른 자세로 걸어야 건강해진다.
대부분 자신의 걸음걸이에 무관심한데, 전신 운동인 걷기의 자세가 잘못돼 오래 지속되 면 각종 질환을 일으킬 수 있어 반드시 고쳐야 한다.
허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 눈높이에서 10
도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걷고, 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하면서 어깨와 등을 바로 세워야 한다. 이 때 가장 중요한 것은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 걷는 것이다. 엉덩이는 좌우로 흔들지 말고, 코로 숨을 들이쉬는 복식 호흡을 하면서 걷는 것도 좋다.
전문가들은 “바르게 걷기 위해서는 걷기 전의 자세부터 걸을 때의 자세, 시선 처리, 팔의 움직임, 신체의 균형 등을 모두 염두 해야 한다”며 “올바른 자세로 하루 30분씩 걷기만 해도 운동뿐 아니라 체형 교정 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
기립근 강화 운동=중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐져 체형을 변화시키기 위해 운동할 때가 많다. 눈에 보이는 뱃살만 빼겠다고 해서는 절대 성공할 수 없다. 등 아랫부분에서 팔 뒤쪽을 연결하는 광배근과 척추를 따라 형성된 기립근도 챙겨야 균형을 이뤄 뱃살을뺄 수 있다.
기립근 강화 운동으로는 스쿼트 자세가 대표적이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 서서히 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어 준다. 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 게 중요하다.
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황성신문 기자 
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