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“죽어라 운동해도 안 빠지더니”…중년 뱃살, 범인은 바로 ‘이 습관’
황성신문 기자 /  입력 : 2026년 06월 25일(목) 14:51
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같이 운동하는데 유독 뱃살만 빠지지 않는 사람들이 많다. 특히 중년 이후 늘어난 복부지방은 단순히 체중 문제를 넘어 당뇨병과 지방간, 심혈관질환 위험과도 관련이 있다. 전문가들은 뱃살을 빼고 싶다면, 가장 먼저 식습관부터 점검해야 한다고 조언한다. 의외로 많은 사람들이 가장 중요한 식습관을 놓치고 있기 때문이다.
식사 속도...허리둘레 좌우하는 숨은 변수
뱃살을 빼고 싶다면 가장 먼저 점검해야 할것은 식사 속도다. 음식을 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 필요 이상으로 많은 열량을 섭취하기 쉽다. 우리 몸이 포만 신호를 뇌에 전달하는 데는 약 15~20분 정도 걸리는 것으로 알려져 있다.
실제로 여러 연구에서는 식사 속도가 빠른 사람이 복부비만과 비만 위험이 더 높은 경향을 보이는 것으로 보고된다. 음식을 천천히 씹고 식사 시간을 20분 이상 확보하는 것만으 로도 총 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수있다. 허리둘레를 줄이고 싶다면 무엇을 먹느 냐 못지않게 어떻게 먹느냐가 중요하다.
달달한 음료...복부지방 늘리는 주범
뱃살 관리에서 가장 먼저 줄여야 할 식품 가운데 하나는 당분이 많은 음료다. 탄산음료와 달콤한 커피, 과일맛 음료, 에너지 음료는 포만감은 적은 반면 열량은 높은 종류가 많다.
특히 액상 형태의 당분은 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 만들어 혈당을 빠르게 올리고 남는 에너지는 지방으로 저장되기 쉽다. 전문 가들은 복부비만 관리의 첫 단계로 음료 열량 부터 줄일 것을 권장한다. 물이나 탄산수, 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 하루 섭취 열량을 크게 낮출 수 있다.
밤늦은 식사...허리보다 먼저 배가 나온다
같은 음식이라도 먹는 시간에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다. 밤늦게 음식을 먹으면 활동량이 적은 상태에서 남는 에너지가 지방 으로 축적될 가능성이 높아진다.
특히 야식은 치킨이나 피자, 라면처럼 열량 과 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 복부지방 증가와 연결되기 쉽다. 취침 직전 식사는 수면의 질에도 영향을 줄 수 있다. 체중 관리가 목표라면 저녁 식사는 가능한 한 일찍 마치 고, 잠들기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 끝내는 것이 좋다.
단백질 부족...뱃살 빼기 더 어려워진다
다이어트를 한다며 무작정 적게 먹는 사람도 많다. 하지만 단백질 섭취가 부족하면 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 감소하기 때문이다.
단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움 을 주고 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄이는 역할도 한다. 계란과 생선, 두부, 콩류, 살코기 등을 적절히 섭취하는 것이 좋다. 복부지방을 줄이고 싶다면 굶는 것보다 단백질 비율을 높이는 식사 전략이 더 효과적일 수 있다.
식이섬유 먼저...허리 줄이는 가장 쉬운 습관
허리둘레를 줄이고 싶다면 매 끼니 채소를 먼저 먹는 습관도 도움이 된다. 채소와 해조 류, 콩류에 풍부한 식이섬유는 포만감을 높이고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 긍정적인 역할을 한다.
특히 식이섬유 섭취량이 높은 사람일수록 복부비만 위험이 낮다는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있다.
밥 양을 갑자기 줄이는 것보다 채소 반찬을 먼저 먹는 방식으로 식사 순서를 바꾸는 것이 실천하기도 쉽다.
허리 1인치를 줄이는 첫걸음은 극단적인 다이어트가 아니라 매일 반복하는 식습관의 작은 변화일 수 있다.
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황성신문 기자 
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