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운동 좀 했더니 앞무릎이 시큰시큰…피해야 할 운동 vs 도움 되는 운동
황성신문 기자 /  입력 : 2026년 10월 01일(목) 16:37
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다리 근육 운동 후 앞무릎이 시큰거리거나 뻐근한 것은 비교적 흔하게 일어나는 현상이 다. 운동으로 무릎 앞쪽에 부담이 일시적으로 증가했을 때 생길 수 있다. 하지만 통증이 심하면 운동 방법을 바꾸거나 다른 운동을 선택 해야 한다.
슬개골(무릎 뼈)과 대퇴골(허벅지 뼈)에 지나치게 압력이 가해지면 통증이 커질 수 있기 때문이다. 이 부위 관절에 가해지는 압력은 계단을 오를 땐 체중의 3배, 내려갈 땐 체중의 5 배, 시속 8㎞ 이상으로 달릴 땐 체중의 5배가 량이다.
앞무릎 아플 때 피해야 할 운동은?
전문가들은 “앞무릎 쪽의 슬개 대퇴 관절에서 발생하는 압력은 무릎을 과하게 굽힐수록더 높아지기 때문에 이런 자세를 취하는 운동을 과하게 하면 앞무릎 통증이 발생할 수 있다”고 말한다.
스쿼트(앉았다 일어나기 운동), 레그 프레스 (다리 밀기 운동), 빠른 속도로 달리기 등을 갑자기 하면 슬개 대퇴 관절에 무리가 가면서 통 증이 발생할 수 있다는 것이다.
독일 헬스케어 콘텐츠 플랫폼인 ‘엑작트 헬스(Exakt Health)’에 따르면 슬개골과 대퇴골 사이 압력은 체중에 비례해 발생하므로 과체 중이라면 체중 조절이 필요하다. 이럴 때는 일상에서 과한 계단 운동과 등산은 피하는 게 좋다.
반면에 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴 사두근을 스트레칭 해 유연성을 늘리는 것은 완화에 도움이 된다. TV를 보거나 의자에 앉아있을 때 다리를 일자로 쭉 뻗어 대퇴 사두근에 힘을 주고 버티면 근력을 강화할 수 있다.
슬개 대퇴 관절 통증이 나타나면 대부분 통증을 줄이는 약물, 물리치료 등을 하는 보존적 치료를 한다. 큰 조각 연골이 갑작스럽게 떨어 진다면 수술적 치료가 필요할 수 있으나 이는 매우 드물다.
슬개 대퇴 관절 아플 때 좋은 운동은?
슬개 대퇴 관절이 아플 때는 통증을 크게 유발하지 않으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 서서히 강화하는 운동이 도움이 된다. 권장되는 운동으로는 허벅지 앞쪽 등척성 운동인 쿼드 셋이 있다.
대퇴사두근 등척성 운동으로 불리는 쿼드셋을 하는 방법은 우선 바닥이나 침대에 다리를쭉 펴고 눕는다. 다리를 움직이지 않고 허벅지 앞쪽에 힘을 준다. 무릎 뒤쪽을 바닥 쪽으로꾹 눌러 무릎을 펴는 느낌을 만든다. 이 상태를 5~10초 유지한 뒤 힘을 천천히 풀고 쉬었 다가를 반복한다. 이런 동작을 10회, 2~3세트 로 하면 된다.
곧은 다리 들어올리기(스트레이트 레그 레이즈), 옆으로 누워 다리 벌리기, 브리지 등 엉덩이 근육 운동도 전문가들이 추천하는 운동 이다.
곧은 다리 들어올리기는 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎은 펴고, 반대쪽 무릎은 편하게 굽혀도 된다. 배에 힘을 주고 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 한 뒤 무릎을 편 다리를 천천히 30~45도 들어 올린다. 1~2초 정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 이런 동작을 처음에는 8~12회씩 2~3세트 정도 하면 된다.
옆으로 누워 다리 벌리기는 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치거나 편안하게 눕는다.
몸통과 골반이 일직선이 되도록 한다. 아래쪽 다리는 살짝 굽혀도 좋다. 위쪽 다리는 무릎을 편 상태로 유지하고 발끝은 정면을 향하게 한다. 배에 가볍게 힘을 주고 위쪽 다리를 천천히 옆으로 30~45도 정도 들어올린다. 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 유지하면서 천천히 내리는 동작을 10~15회 2~3세트 실시하면 된다.
브리지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 발은 엉덩이 너비 정도로 벌린다. 양팔은 몸 옆에 편하게 두고 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올린다. 어깨-골반, 무릎이 대략 일직선이 되는 지점까지 올리고 위에서 1~2초 정도 엉덩이를 조인 후 천천히 내려 오는 동작을 10~15회 2~3세트 정도 하면 된다.
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